Gần đây, tại giải New Taipei City Wan Jin Shi Marathon 2022 (Đài Loan), nhiều người không khỏi thắc mắc về đôi chân trông vô cùng vạm vỡ của quán quân nội địa lần này.

Ở hình bên dưới, chúng ta có thể quan sát được sự khác biệt giữa cặp đùi giữa hai đương kim vô địch lần này, quán quân Kimutai Felix sở hữu một cặp đùi thon không thấy cơ bắp, trong khi đó đương kim vô địch Đài Loan lại có cặp đùi khá vạm vỡ, các đường cơ lộ rõ (ở khu vực tứ đầu đùi). Vậy thì, lượng cơ bắp của các vận động viên chuyên chạy đường dài là bao nhiêu? Trạng thái nào được xem là tốt nhất? Có tiêu chuẩn nào để đo lường không?

Mời các bạn cùng ad khám phá chủ đề lần này nhé!

(Ảnh: i am a runner)

1. Ở ảnh bên phải, runner đang trong chu kỳ tiếp đất, cơ tứ đầu đùi rời tâm co lại nhằm chịu phản lực từ mặt đất, do dó các đường cơ sẽ hiện vô cùng rõ rệt. Ngược lại, runner bên ảnh trái không cùng chu kỳ với người bên phải nên khó có thể so sánh.

2. Ngoài nguyên nhân đầu tiên ra, từ đây chúng ta cũng có thể thấy được lượng cơ bắp quanh đùi của runner nội địa khá cao. Bởi anh này trước đó là một vận động viên điền kinh, chuyên về nội dung vượt rào 3000 mét. Do đó, cũng có thể vì vậy mà đùi anh có lượng cơ bắp khá phát triển.

3. Lượng cơ bắp nhiều tương đương với thể trọng cao, do đó việc phải vác cơ thể với cân nặng đó di chuyển thì tuyệt đối phải tiêu hao càng nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, điều này cũng không có nghĩa rằng tính kinh tế của chạy bộ đơn thuần chỉ phụ thuộc vào lượng cơ bắp và cân nặng cơ thể.

Đối với các vận động viên chạy bền mà nói, tính kinh tế là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến biểu hiện thể thao của họ, cơ chế cải thiện như sau:

• Tăng cường tính chắc chắn của hệ thống cân mạc: cải thiện khả năng truyền tải lực.
• Kỹ năng kiểm soát các động tác tốt: hạn chế các động tác dư thừa.
• Hệ thống thần kinh cơ/phản xạ kéo căng (stretch reflex) tốt: giảm thiểu sự tiêu hao chủ động của thể lực.

Những yếu tố này giúp cải thiện tính kinh tế trong vận động, có thể giúp cho quá trình tiêu hao tiết kiệm này vẫn có thể duy trì tốc độ chạy và giúp bạn có thể chạy xa hơn.

Cùng một cân nặng, lượng cơ bắp như nhau, song do sự khác biệt về mặt di truyền của mỗi cá thể, mặc dù sử dụng cùng một cơ chế cải thiện tính kinh tế như trên thì hình thức tập luyện tương tự cũng sẽ dẫn đến sự khác biệt trong việc phát triển lượng cơ bắp sinh ra.

Lấy ví dụ, việc áp dụng hình thức tập luyện tương tự có thể giúp cải thiện lượng cơ bắp cho một số vận động viên, nhưng đối với số khác thì lại không, song giá trị thể lực tuyệt đối ở họ cũng có thể không hề thay đổi. Ở những người có lượng cơ phát triển tốt thường tăng về mặt diện tích, nhằm gia tăng lượng lực sinh ra; đối với nhóm người có lượng cơ bắp tăng ít hơn thì sẽ kích hoạt thông qua hệ thống thần kinh để có thể phát ra lực tương tự.

Nếu bỏ qua yếu tố liên quan đến phương pháp tập luyện, một số vận động viên áp dụng những bài tập trở lực để đảm bảo việc giảm cân nặng cơ thể, những người này có thể là những elite hạng nhẹ của lĩnh vực cử tạ.

Cân nặng, yếu tố di truyền khác nhau, dù có áp dụng hình thức tập luyện giống nhau thì mức độ phát triển của cơ bắp cũng sẽ khác nhau. (Ảnh: BBC)

Tương tự đối với runner, nhiều nghiên cứu khuyến nghị các vận động viên chạy đường dài nên tiến hành các bài tập “trở lực” hoặc “tạ”. Các bài tập trở lực có thể làm tăng lượng cơ bắp, đây cũng chính là điểm mà các vận động viên sức bền lo sợ từ trước đến giờ, bởi “cơ bắp tăng kéo theo sự tăng cân, liệu sẽ ảnh hưởng đến tốc độ và sức bền?”

Nếu như phương pháp tập luyện của bạn thuộc thể loại chạy đường dài, một tuần có khoảng 7-10 buổi tập thuộc hệ sức bền, 2 buổi dành cho trở lực (tạ), các bài tập sức bền chiếm tỷ lệ cao sẽ ảnh hưởng đến quá trình hình thành cơ bắp, do đó nhiều vận động viên chạy đường dài sau khi thực hiện các bài tập trở lực cũng khó có thể tăng lượng cơ. Lợi ích của các bài tập sức bền của các vận động viên chạy đường dài mang lại cho việc tập trở lực đó là cải thiện hệ thống thần kinh cơ bắp, chẳng hạn như kích hoạt nhiều đơn vị liên quan để cải thiện thể lực cho cơ bắp.

Ngược lại, không kiến nghị các vận động viên chạy nước rút hoặc thể loại cần đến lực bùng phát như bóng rổ thực hiện quá nhiều các bài tập sức bền, vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp trong các bài tập trở lực và hiệu suất thể thao.

Như vậy, vì sao vẫn có một số runner có lượng cơ bắp tương đối nhiều, có cần phải giảm chúng xuống không?

Việc nuôi cơ bắp không dễ, nên đừng làm điều dại dột! Việc tập luyện của bạn sẽ hình thành diện mạo của bạn, nếu như phương pháp tập luyện chủ yếu thuộc thể loại sức bền, theo như nhu cầu của loại thể thao mà bạn chơi, thông thường thì lượng cơ bắp của các runner chạy đường dài tương đối ít. (Ví dụ: chạy đường trường VS cầu thủ bóng đá).

4. Tuy nhiên, vẫn tồn tại yếu tố liên quan đến sự khác biệt của mỗi cá thể, ví dụ runner A trông vạm vỡ hơn runner B (mặc dù phương pháp tập luyện tổng thể của họ khá giống nhau). Vậy thì trong trường hợp này, vận động viên A có cần phải giảm cân không?

Đối với việc kiểm soát vóc dáng (bỏ qua những thói quen ăn uống hay chế độ nghỉ ngơi không tốt), ad có nghe nói về việc các HLV thường yêu cầu vận động viên chạy đường dài phải giảm cân, ngược lại họ phải “ăn” một lượng lớn các bài tập sức bền. Do sự mâu thuẫn trên, quá trình tập luyện đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, nhưng lại không có nhiều các bài tập trở lực và phải giảm cân bằng cách thắt lưng buộc bụng khẩu phần ăn, có thể sẽ dẫn đến sự bất thường về mặt sinh lý cho các vận động viên nữ, đồng thời, các runner dễ tập luyện quá độ, dẫn đến việc gia tăng nguy cơ gãy xương do mệt mỏi.

Khi cơ thể bạn đủ sức để chịu đựng một lượng lớn các bài tập sức bền, người có cân nặng thấp hơn (cơ bắp ở vùng đùi) có thể tạo ra một thể lực cơ bắp tương đương hoặc tốt hơn, kích hoạt càng nhiều hệ thống thần kinh cơ bắp, như vậy vóc dáng của bạn có thể ngày càng giống như các chân chạy elite (nhẹ, tốc độ nhanh và chạy bền).

Đối với những người cần phải thực hiện nhiều các bài tập sức bền, nhưng không muốn cơ bắp phát triển, việc giảm cân, nhịn ăn, hay không tập các thể loại trở lực, rất có cơ thể dễ bị chấn thương, bị bệnh. Nếu như muốn kiểm soát cân nặng bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, có thể tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên, các chuyên gia để có được một phương án phù hợp.

Việc thực hiện một lượng lớn các bài tập rèn sức bền và không tập trở lực, đồng thời giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn có thể sẽ dẫn đến sự bất thường về mặt sinh lý ở các nữ vận động viên, thậm chí gia tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức, mệt mỏi. (Ảnh: allie_ostrander)

Tóm lại, những đường cơ bắp nổi lên rõ rệt nguyên nhân cũng có thể là do quá trình mất nước gây ra, bởi việc mất một lượng nước lớn làm cho các múi cơ hiện rõ hơn.

Bên trên là toàn bộ những chia sẻ của ad với các bạn trong chủ đề này, nếu bạn có cảm nghĩ hay chia sẻ thú vị có thể chia sẻ thêm với mọi người qua các comment nhé!

Theo Running Biji